[...] sztanga 3s 15/12/10 Podnoszenie hantli bokiem stajac 3s 15/12/10 podnoszenie hantli okiem siadze lekko za plecy 3s 15/12/10 Nogi : wykroki 3s przysiady 4s uginanie na maszynie na dwuglowy 3 s uginanie na maszynie na czterowglowy 4s aero 20 min skakanka lub wore We Wtorek i czwartek HIIT , bieg ;) No i w poniedzialek jeszce brzuch ;)
Dzień, Dobry, chce po prostu aby mięśnie były większe i do tego postanowiłem nie robić aerobów na siłowni bo biegać nie lubię, postanowiłem zapisać się na basen. Wiek: 20 Wzrost: 1.85m Waga: 89kg Brzuch: 98 Łapa: 37,5 Klatka: 102 Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch 1. - Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 - Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 - [...]
witam trenuje juz ok 3 lat. z drobnymi przerwami, ale jednak staram sie zachowywyac ciaglosc. teraz od 9 mies trenuje juz stale. zdecydowalem sie napisac poniewaz chce cos pozmieniac w moim treningu, a przyda misie fachowa pomoc doswiadczonych osob. moj ostatni trening wygladal nastepujaco: PONIEDZIALEK klatka: 1.wyciskanie sztangi na lawce [...]
[...] się czy można? Czy lepiej jest je wrzucić do treningu czy ćwiczyć po za nim ?Czytałem trochę na ten ich temat ,że pomagają lepiej uwypuklić klatkę. 2. Pytanko dotyczy brzucha. Jestem trochę zmieszany na masę o ile mi wiadomo powinno się ćwiczyć raz w tygodniu, jednak brzuch to trochę inna partia? Ile mogę ja razy ćwiczyć ,żeby jej nie [...]
To mój dotychczasowy trening (ćwiczę takim ciężarem, abym w pierwszej serii dał radę maksymalnie 10 razy wycisnąć, w kolejnych seriach już mniej ok 8:8:6): Dzień I: Klata: -wyciskanie sztangi płaskie 4 serie -wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie -rozpiętki hantlami płasko 3 serie Triceps: -francuskie leżąc -hantlą zza głowy Brzuch: Na poręczy, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Panowie ! :D Chciałbym z wami popaść w dyskusję na temat dobrze ułożonego planu treningowego..a raczej pomoc przy jego układaniu. Wzrost:171 Waga:60kg Staż:2miesiące Suplementacja:miesiąc temu Gainer Bolic. Dieta:Będzie kiedy wszystko będę miał ułożone do kupy. :)) Z racji tego że w poniedziałek po 2 tygodniach przerwy wracam na siłke ! [...]
Witam, chcę Was poprsić o ogólną ocenę mojego programu i wykorzystania supli, ewentualnie co dorzucić. Cel: masa, spłaszczenie brzucha Wzrost: 183 cm Waga: 70 kg Ogólnie bardzo duże problemy z nabraniem masy, chude kończyny, opona jest ale jadłem tony słodyczy, chipsy + pepsi na noc itp. więc mogę powiedzieć, że mam szybką przemianę materii bo [...]
[...] i pewnie dlatego, więc teraz zmieniłem nieco muj plan, no i mam jedno pytanie.Czy ćwiczenie pzedramion 2X/tyg jest poprawne??(Środa, sobota) poniedziałek(klatka, triceps, brzuch) -klatka-wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (12/8/6/4/2) -wyciskanie sztangi leżąc wąskik uchwytem 5x10-12 -rozpiętki sztangielkami na płaskiej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpisałem reszty ponieważ rośnie tak jak tego chcę :) No ale klata jest w tyle, wiec wpadłem na pomysł aby zmienić trening z PN, SR, PT na PN, WT, CZW, PT PN: klata - bic - brzuch Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6/10 Wyciskanie skos dolny 12/10/8/6 Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/ WT: plecy - barki - kaptury SR: wolna Cz: klata - tric - [...]
[...] 4:przedramie -Uginanie nadgarstków z sztangą z tyłu -Uginanie nadgarstków w podporze siedząc z sztangą -Uginanie ramion z sztanga nad chwytem Piątek: plecy, triceps, brzuch 1:plecy -Wyciąg przyciąganie z przodu -Wiosłowanie sztangą -Podciaganie sztangielki w podporze -Podnoszenie sztangielek na ławce leżąc przodem 2:triceps [...]
[...] podpiety do wyciagu dolnego 3x10 21 ze sztanga lamana x3 Francuskie wyciskanie lezac sztanga lamana 4x12/10/10/8 Francuskie wyciskanie 1 reka w staniu 14/12/12/10 Prostowanie ramion uchwytem podpietym do wyciagu gornego 4x 12/10/8/6 progres Brzuch robie codziennie na takirj maszynie na ktorej nie wiem jak sie nazywa 4x az zacznie piec brzuch.
[...] + progresja) 7. Uginanie młotkowe stojąc 4x8 (mało + progresja) 8. Uginanie przedramion na maszynie 4x8 (50% tego co w środe) Oczywiście w niektóre dni jeszcze będę robił brzuch, jeszcze nie wiem w które na razie proszę o sprawdzenie tego planu. Z góry dzięki za wszelkie odpowiedzi - te miłe i te krytyczne. Pozdro! P.S Wiem, że powinna być [...]
Witam ułożyłem sobie taki oto plan i zastanawiam się czy jest okej. Odpowiada mi ćwiczenie 7 razy w tygodniu i regeneruje się bardzo dobrze. Tak więc: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 77 Wzrost : 186 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Rok*********e inne sporty : wf w szkole xd Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
[...] STARAŁEM SIĘ PISAĆ ŁADNIE I CZYTELNIE ŻEBY MOŻNA BYŁO SIĘ POŁAPAĆ . Teraz czas na pytania : Pytanie 1 : *Ile razy w Tygodni robić brzuch żeby było widać jak najszybsze efekty . Mam na myśli czy robić go 2-3-4x w Tygodniu ? Chcę jak najszybciej widzieć efekt. Pytanie 2 : (Dieta) : Pon/Wt/Śr mam staż 6h [...]
Witam. Mam 16 lat, ważę 70 kg i ćwiczę na siłowni od około 7 miesięcy (od dwóch na publicznej) Jak dotychczas używałem zwykłego planu każda partia 1 raz w tygodniu, ale podczas wakacji mam zamiar trochę dop******ić, więc macie tutaj mój nowy plan i proszę o wypowiedź czy warto go używać przez najbliższe 2 miesiące wakacji? PN KLATA TRICEPS WT [...]
[...] - prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru - wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru - wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru - wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE" No i na każdym treningu robię 3 ćwiczenia na brzuch
